НЕЗАВИСИМОЕ ИЗДАНИЕ О ЛЮДЯХ, КУЛЬТУРЕ И ВДОХНОВЕНИИ

18+

ПАРАФРАЗ © 2017

  • Facebook - White Circle
  • Zen_logo
  • Vkontakte - Белый круг
  • Telegram_Messenger_edited
  • RSS - White Circle

Ликбез: что такое БЖУ и как его рассчитать

Мы уже писали о том, как начать придерживаться принципов правильного питания. Один из ключевых моментов — расчёт соотношения белков, жиров и углеводов — формулы БЖУ. Рассказываем, почему это важно и как научиться планировать свой рацион, в соответствии с правилами.

 

Photo by Adam Birkett on Unsplash


Разобраться с хитрой формулой не так сложно, как кажется. А в дальнейшем это и вовсе войдёт в привычку. В первую очередь, необходимо рассчитать сколько всего калорий вам необходимо потреблять в сутки. После определить сколько белков, жиров и углеводов необходимо организму, учитывая вашу цель: похудеть, удержать вес, набрать массу. Классическим принято считать соотношение рациона: 50% — углеводы, 30% — белки, 20% — жиры. Эти показатели варьируются в зависимости от многих индивидуальных особенностей начиная от цели, заканчивая возрастом.
 

Белок — важный строительный элемент нашего организма, находящийся в каждой клетке. Он является питательным элементом при поддержании или построении наших мышц. Именно поэтому необходимо потреблять качественный белок, с содержанием всех полезных аминокислот. В 1 грамме содержится 4 ккал. Источники полезного белка: яичный белок, рыба, куриное филе, нежирное мясо, морепродукты.


При недостатке белка в организме вы не только не наберёте необходимую мышечную массу, но и приобретёте обвисшую кожу и дряблое тело.
 

При отсутствии каких-либо физических нагрузок достаточно потреблять 1–1,5 гр белка на 1 кг веса, но если спорт присутствует в жизни, то женщинам нужно 1,8–2,5 гр белка на 1 кг веса, мужчинам 3 гр белка на 1 кг веса. 

 

Photo by Crew on Unsplash

 

Жиры — источник энергии. На 1 грамм приходится 9 ккал. Жиры растительного происхождения участвуют в необходимых процессах организма, например, таких, как обогащение кислородом клеток. Но следует отдавать предпочтение только ненасыщенным жирам: оливковое и льняное масло, разные виды орехов.


При недостатке правильных жиров ухудшается состояние волос, ногтей и кожи, увеличивается вес. Рекомендуется употреблять 1 гр жира на 1 кг веса.


Углеводы — не менее важная группа среди питательных веществ. Благодаря глюкозе, которая вырабатывается из потребляемого гликогена, наш организм нормально функционирует. Если вовремя не употреблять в пищу углеводы, то для поддержки функциональности пойдут наши мышцы. В 1 грамме углеводов в среднем содержится 4 ккал. И именно количество углеводов в сутки изменяется в зависимости от выбранной цели — снижения или набора веса и массы. Принято считать, что для нормальной работы организма необходимо 5 гр углеводов на 1 кг веса. Хотите похудеть — сокращайте их количество. 


Углеводы делятся на простые и сложные. Первые — пустая энергия, при их попадании в организм мы практически ничего не затрачиваем на их переработку. В первую очередь, это шоколад, печенье, фастфуд и прочая нездоровая пища. Сложные углеводы, наоборот, полезны. К ним относятся различные крупы, овощи, цельнозерновой хлеб.
 

Но обязательно нужно помнить, что углеводы нельзя исключать полностью. Их недостаток приводит к отсутствию энергии, тонуса, потере мышечной массы. Но и избыток углеводов грозит лишним весом.

 

Share on Facebook
Share on Twitter
Please reload

Please reload