• Мария Герр

Ликбез: что такое правильное питание?


Пока весь мир охотится за новыми принципами тренировок и хитрыми диетами вы мирно жуёте чипсы, заедая пирожными? Хорошая генетика — реально существующее явление, но мы все же советуем заняться своим образом жизни, и в частности питанием, пока не поздно.

Photo by Pratiksha Mohanty on Unsplash

Если первые диеты были придуманы ещё в Древней Греции, то окончательно сформированная идея правильного питания прозвучала уже в нашем веке из уст диетолога Даниэлы Якубович. Большой резонанс вызвало исследование на тему консервативного лечения ожирения, проведённое Якубович с группой коллег. Специалист в области нарушения метаболизма и ожирения заметила, что многие пациенты пропускают завтрак. Сытный первый приём пищи, включающий значительное количество углеводов (например, кусок пирога) при низком суточном потреблении калорий, способствует снижению веса и поддержанию его в оптимальных рамках. Якубович объясняет связь происходящих в организме процессов с регуляцией секреции грелина — недавно открытого гормона.

Таким образом, основой правильного питания является именно ежедневный полноценный завтрак. И это не просто утверждение, а медицинский факт, доказанный не одним рядом исследований и экспериментов профессора Якубович и группой её израильских коллег.

Всё дело в том, что за ночь в организме происходит множество процессов, которые тратят энергию, требующую восполнения. Во время эксперимента в больнице Ихилов пациентам было предложено съедать по утрам большое количество белков и сложных углеводов. Выяснилось, что подобный завтрак способствует потере лишнего веса. Те, кто плотно завтракает, не испытывают к вечеру повышенного аппетита и меньше перекусывают в течение дня. А также у них улучшается обмен веществ, общее физическое состояние и даже частично эмоциональный настрой.

Photo by Jennifer Burk on Unsplash

Помимо утреннего приёма пищи, правильное питание подразумевает, что есть нужно как минимум трижды в день. Если пропускать приёмы пищи или недоедать, то организм начнёт запасаться жиром и вероятность поправиться возрастёт. Рекомендуется употреблять пищу с перерывами в 2–3 часа, маленькими порциями, тщательно пережёвывая каждый кусочек, чтобы избежать переедания. Последний приём пищи должен быть не позднее чем за 3 часа до сна. Если есть непосредственно перед сном, то организм будет не расходовать энергию, а, наоборот, — запасать, что чревато набором лишнего веса.

В пищу следует употреблять натуральные продукты, желательно с меньшим количеством растительных жиров, чтобы организм насыщался витаминами и микроэлементами, а не подсластителями и прочей химией. Запечённая в духовке рыба или овсянка содержит максимум полезных веществ. Если нет времени готовить каждый день — делайте заготовки в выходные и кладите в морозилку. Котлеты из индейки, очищенные и нарезанные овощи, даже сырники — все можно заморозить, достать и приготовить в будние дни, не затрачивая силы и время.

Сладкоежкам рекомендуется воздержаться от печенья и конфет. Лучше отдать предпочтение сухофруктам, меду, орехам, шоколаду с высоким содержанием какао. Хлеб можно заменить на цельнозерновой, а печенье готовить самостоятельно, чтобы наверняка знать состав.

Photo by Jakub Kapusnak on Unsplash

Одно из важнейших правил здорового образа жизни и правильного питания — потребление воды. Ещё из школьного курса биологии мы знаем, что наш организм на 75% состоит из воды и именно поэтому необходимо всегда поддерживать водный баланс. Утром именно стакан воды запускает пищеварительный процесс. В день рекомендуется выпивать 1,5–2 литра чистой воды (не считая сока, чая и прочих жидкостей), в зависимости от роста и веса. Не следует пить во время еды, так как вода разбавляет желудочный сок и замедляет пищеварение. Если держать числа в голове не всегда получается, то контролировать водный баланс помогут приложения на смартфоне: WaterCheck, WaterBalance, Hydro и другие.

Не следует забывать и о желаниях самого организма. Иногда в силу нехватки какого-то витамина или микроэлемента нам хочется съесть что-то жареное, солёное или сладкое и весьма калорийное. В таком случае подобные продукты лучше съедать до полудня. До 12 дня мы можем есть все что угодно, в разумных количествах, конечно. С 12 до 17 часов рекомендуется есть продукты средней калорийности: яйца, цельнозерновые макароны, крупы. А после 17 — некалорийные: овощи, молочные продукты, варёное мясо или рыбу.

Photo by Jannis Brandt on Unsplash

Как начать правильно питаться?

Самое сложное на первой стадии — решиться. Нужно поспешить, если у вас уже есть какие-то жалобы. Несколько признаков, говорящих о вашем неправильном питании: прыщи и угревая сыпь, слабые ногти и ломкие/выпадающие волосы, частая тяжесть в желудке. Это причины переизбытка острого, жареного, солёного, сладкого в вашем рационе.

После принятия решения нужно предпринять несколько шагов на пути к цели:

  • Постепенно убирайте по одному вредному продукту из вашего рациона. В первую очередь откажитесь от фастфуда, мучного, сладкого. Но не следует ограничивать себя во всём и сразу. Тело быстро привыкает к изменениям, но подсознательно это гораздо сложнее. Самую сильную привязанность оставьте напоследок, когда основные вредные продукты исчезнут из вашего рациона.

  • Изучите свой повседневный рацион и замените вредное — альтернативой. Если вы ежедневно съедаете по плитке молочного шоколада, замените его горьким с высоким содержанием какао, жаренную в масле рыбу замените на запечённую в духовке или приготовленную на пару.

  • Устраивайте раз в неделю «загрузочный» день, когда вы можете съесть любую пищу, которая не даст пользы вашему организму, но насытит его с психологической точки зрения. Лучше делать это в первой половине дня.

  • Покупайте в магазинах исключительно полезные продукты, отдавая предпочтение домашней еде. Купленная шарлотка будет намного хуже по составу той, что вы можете приготовить дома самостоятельно.

При составлении своего дневного рациона с учётом всех правил необходимо предварительно рассчитать калорийность, а также выбрать соотношение БЖУ (белки, жиры и углеводы — прим. ред.).

Photo by Dan Gold on Unsplash

Калорийность — одна из наиболее важных характеристик продуктов питания, определяющая их пищевую ценность. Определяется количеством энергии, получаемой организмом от пищевых компонентов, входящих в потребляемую пищу, зависит от содержания в ней углеводов, жиров, белков и органических кислот.

Если хотите похудеть, то знание калорийности продуктов вашего рациона вам просто необходимо. Это поможет урегулировать энергетический баланс в организме, и не потреблять больше, чем расходуется. С продуктами в супермаркете проще — калорийность следует сразу после состава. Для овощей и фруктов существует множество таблиц, содержащих энергетическую ценность, стоит только заглянуть в Google.

Существует уйма формул для расчёта необходимого лично вам количества калорий, с учётом разных параметров. Самая простая и, как отмечают многие спортсмены, точная формула — Харриса-Бенедикта.

Итог — суточная норма калорий для поддержания формы. Если цель — похудение, то калорийность необходимо снижать. Но если задача противоположная — набор веса, то калорийность необходимо повышать, добавляя перекусы и сытные продукты.

Photo by Brooke Lark on Unsplash

Необходимо помнить о соотношении белков, жиров и углеводов. Для того чтобы держать вес в норме, нужно контролировать их употребление. Каждый грамм жира содержит 9 ккал, белка и углевода — 4 ккал. Стандартный шаблон рациона: 50% — углеводы, 30% — белки, 20% — жиры.

Для каждого человека индивидуально рассчитывается оптимальное суточное потребление БЖУ с учётом массы тела, телосложения, возраста, пола и наличия или отсутствия тренировок.

#lifestyle #ликбез #еда #питание #здоровье #мотивация

  • Facebook - White Circle
  • Zen_logo
  • Vkontakte - Белый круг
  • Telegram_Messenger_edited
  • RSS - White Circle

18+

ПАРАФРАЗ © 2017 - 2020

НЕЗАВИСИМОЕ ИЗДАНИЕ О ЛЮДЯХ, КУЛЬТУРЕ И ВДОХНОВЕНИИ

Кино. Культура. Интервью. Люди. Музыка. Искусство. Литература. Эмиграция. Путешествия. Фотография.